dizinizi ruloya doğru bastırın

dizinizi ruloya doğru bastırırken ayağınızı yukarı kaldırın

dizinizi gergin birşekilde tutup bacağınızı diğer diziniz seviyesine kaldırın

alttaki bacağınızı dizinizi bükmeden yukarı doğru kaldırıp

üstteki bacağınızı dizinizi bükmeden yukarı doğru kaldırıp

bacağınızı dümdüz geriye doğru kaldırın

iki ayak parmaklarınıza ellerinizle ulaşıp arka adelelerinizin gerilimini hissedin