bir sandalye kenarında iki diz birden hafifçe bükülür ve düzeltilir.

sandalyeden tutunarak tek diz karına doğru çekilir.

tüm sırt ve başmızı duvara yasladıktan sonra dizlerimizi hfifçe bükelim ve doğrulalım

bir topuğumuz diğer dizimizin üzerinde dizimizi yere doğru bastıralım

bacak bacak üsüne atıp gövdemizi ters tarafa doğru geri döndürelim

iki kolumuzu birden yukarı doğru kaldırıp omuzlarımızı gerelim

kolarımız başımızn üzerinde yanlara doğru esneyelim

ellerimiz belimizde dirseklerimizi iyice geriye çekerek dikleşelim